Дыхательные практики — это один из самых доступных способов снять стресс, поскольку оно воздействует на физиологические механизмы тревоги. Об этом «Газете.Ru» рассказала практикующий психолог Елена Пиховкина.
© globallookpress
По словам эксперта, при остром волнении человек начинает учащенно дышать, что приводит к снижению уровня углекислого газа в крови.
«Это усиливает симптомы: головокружение, ощущение нехватки воздуха, «ком» в горле, онемение пальцев, учащенный пульс. Человек пугается этих проявлений, интерпретируя их как усиление угрозы, и тревожный круг замыкается», — рассказала Пиховкина.
Психолог отметила, что повлиять на этот процесс можно при помощи «контролируемого замедленного дыхания».
«Особенно значим удлиненный выдох: именно он активирует блуждающий нерв и парасимпатическую систему, отвечающую за восстановление. Оптимальной считается частота около 5–6 дыхательных циклов в минуту — например, вдох на 4 секунды и выдох на 6. Такой ритм способствует повышению вариабельности сердечного ритма — показателя адаптивности и стрессоустойчивости», — объяснила эксперт.
Она добавила, что есть еще несколько вариантов дыхательных техник, позволяющих снять стресс. Это вдох на 4 счета — выдох на 6–8 в течение 2–3 минут; «квадратное» дыхание (4–4–4–4); медленное диафрагмальное дыхание с фокусом на движении живота.
«Дыхательные техники помогают снять острое волнение. Однако если тревога носит хронический характер и сопровождается паническими атаками и нарушением сна, необходимо обратиться к специалисту. Иногда, чтобы снизить уровень тревоги, достаточно не бороться с ней, а сделать один медленный вдох и чуть более длинный выдох — позволяя нервной системе вспомнить, что в данный момент опасности нет», — заключила психолог.
