Регулярные короткие перерывы во время напряженной умственной работы — это физиологическая необходимость. Устраивая "переменки" между циклами интенсивной работы, мы повысим ее эффективность и не нанесем урона когнитивным функциям. Как правильно это организовать, "РГ" рассказала завкафедрой пропедевтики внутренних болезней № 2 Института клинической медицины Пироговского университета Елена Резник.
© РИА Новости
«Регулярные короткие перерывы (по 10 минут) — это не просто "плюс", а почти необходимость. Взрослый человек способен удерживать высокий уровень внимания не более 45 минут, после чего эффективность неизбежно снижается — и это естественный сигнал мозга о том, что пора сделать паузу», — пояснила доктор Резник.
Научные исследования подтверждают эту точку зрения. Ученые доказали в многочисленных экспериментах: правильно организованные перерывы не только восстанавливают концентрацию, но и помогают предотвратить хроническую усталость, снизить уровень стресса и даже защитить мозг от возрастных изменений.
Короткие паузы восстанавливают внимание
В 2023 году исследователи из Сиднейского университета провели эксперимент с участием 72 студентов. Участники решали сложные математические задачи, после чего были разделены на три группы: одни приступили к новому заданию сразу, другие получили пятиминутный перерыв с таймером обратного отсчета на экране, третьи — пятиминутный отдых с просмотром видеопрогулки по лесу. Результаты оказались красноречивыми: те, кто отдыхал, справились с последующим тестом значительно лучше. Участники, смотревшие видео с природой, ответили правильно на 60 процентов вопросов, а те, кто просто следил за отсчетом, — на 53 процента. Ученые пришли к выводу: важен сам факт отвлечения от работы, а не его конкретная форма.
В 2016 году в журнале Human Factors были опубликованы результаты еще одного показательного исследования: ученые искали оптимальное время отдыха. У разных групп испытуемых перерывы после интенсивной часовой работы длились 1, 5 и 10 минут. Выяснилось, что скорость реакции заметно улучшалась после более длительных пауз. Однако слишком долгие перерывы, как установили ученые, могут привести к более резкому спаду производительности после возвращения к работе. Иными словами, нужна золотая середина — паузы должны быть достаточными для восстановления, но не настолько длинными, чтобы выбивать из рабочего ритма.
Сколько работать и сколько отдыхать?
Вопрос оптимального соотношения работы и отдыха остается открытым — и, по-видимому, универсального ответа не существует. В образовательной среде принят цикл работать "академический час" (45 минут), а затем устраивать короткую разгрузку — это обычный график и в школах, и в вузах.
Но научные исследования показали эффективность разных временных рамок, и это вполне объяснимо: мы все отличаемся друг от друга, кому-то комфортнее работать короткими интервалами, кому-то — более продолжительными.
Любопытная техника "Помодоро" была предложена специалистом по эффективной организации труда Франческо Чирилло еще в конце 1980-х годов, когда он был студентом и испытывал сложности с концентрацией внимания. Он предложил работать 25 минут, затем 5 минут отдыхать. Четыре таких цикла — и более длинный перерыв на 15-30 минут. Метод получил свое название в честь кухонного таймера в форме помидора, которым пользовался автор.
Исследователи из компании DeskTime, анализирующей рабочие привычки, выяснили в 2021 году, на фоне массового перехода на удаленную работу, как люди ее выстраивают. "Идеальный" цикл составил 112 минут работы и 26 минут отдыха. А по итогам 2024 года — с возвращением многих в офисы — победителем стал цикл 75/33: 75 минут интенсивной работы и 33 минуты восстановления.
Эти цифры хорошо согласуются с тем, что нейробиологи называют ультрадианными ритмами — естественными циклами энергии, бодрости и концентрированного внимания продолжительностью от 90 до 120 минут. Оптимальная стратегия — работать короткими, сфокусированными отрезками, попадая в пиковую фазу этого ритма и делая паузу до того, как накопится усталость.
Чем опасно злоупотребление кофе и гиподинамия
Доктор Резник обращает внимание на еще один важный момент: сама по себе умственная работа не вредит сердцу и сосудам. Проблема — в том, что ее часто сопровождает. Речь идет о чрезмерном употреблении энергетиков, больших дозах кофе или крепкого чая, а также о малоподвижном образе жизни — факторах, которые действительно способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Научные данные подтверждают эти опасения. Исследования показывают, что сочетание кофеина и умственного стресса может вызывать заметные изменения артериального давления и частоты сердечных сокращений. В одном из экспериментов у участниц, выпивших 350 мл обычного кофе (эквивалент 140 мг кофеина), после выполнения стрессового задания диастолическое давление снизилось в среднем на 8 мм ртутного столба, а пульс участился на 6 ударов в минуту. Причем эти эффекты наблюдались как у тех, кто регулярно пьет кофе, так и у тех, кто к нему не привык. У "наивных" участниц дополнительно отмечался транзиторный подъем систолического давления.
Другие работы показывают, что при хроническом злоупотреблении кофеином повышение артериального давления не уменьшается со временем — организм не привыкает к этому эффекту. Учитывая, что многие "офисные работники" проводят по 8-10 часов в сидячем положении, регулярно подстегивая себя чашкой за чашкой, комбинация факторов риска становится вполне реальной.
Умственная работа тренирует мозг и защищает от деменции
Но есть и хорошая новость. Доктор Резник подчеркивает: если разумно подходить к умственной деятельности — это тренирует мозг, продлевая его молодость.
«Если человек дозирует нагрузку с учетом возраста и состояния здоровья, такая деятельность не просто безопасна — она полезна. Она служит профилактикой возрастных когнитивных нарушений и старческого слабоумия», — подчеркивает эксперт.
Ученые из Колумбийского университета и Норвежского института общественного здоровья проанализировали данные более семи тысяч норвежцев, которых наблюдали с 30-летнего возраста до выхода на пенсию. Результаты были опубликованы в журнале Neurology в 2024 году. Выяснилось: те, чья работа была связана с высокими когнитивными нагрузками — требовала анализа информации, творческого мышления, решения нестандартных задач и межличностного взаимодействия (например, преподаватели, врачи, инженеры), — имели на 37 процентов меньший риск развития деменции после 70 лет по сравнению с теми, кто занимался рутинным малоквалифицированным трудом.
Таким образом, нагружать мозг не менее полезно, чем тренировать мышцы.
«Я не вижу негативных последствий от разумной умственной работы», — констатирует доктор Резник.
Угроза кроется не в самой нагрузке, а в том, как мы к ней подходим. И первый шаг к правильному подходу — признать: десятиминутный перерыв — это стратегически выверенное решение, которое работает в нашу пользу на годы вперед.
