Тревога сначала приходит как фоновое напряжение, при этом мысли заклинило и они крутятся по одному и тому же кругу. В такие моменты привычные советы просто отвлечься кажутся почти издевкой, но внимание действительно можно переключить — не усилием воли, а через тело, ощущения и простые действия.
© Global Look Press
Мы устроены удивительно точно. Умом можно управлять через тело — и для этого не нужны какие-то специальные знания, техники или приспособления. Психолог Радмила Бакирова рассказала о способах быстро справиться с тревогой, которые работают на уровне физиологии.
Резкая смена температуры
Тревога — это всегда про перевозбуждение нервной системы. И один из самых быстрых способов ее сбить — через холод.
«Холодная вода на лицо, кубик льда в ладони или на точку пульса на запястье, прохладный душ или даже просто прохладный воздух из кондиционера. Это запускает так называемый нырятельный рефлекс: замедляется сердцебиение, дыхание становится глубже, тело получает сигнал, что можно снижать обороты», — объясняет эксперт.
Эффект ощущается почти сразу — и это дает важное ощущение контроля.
Движение с ритмом
Когда мысли закольцевались на чем-то неприятном или пугающем, тело часто замирает вместе с ними. И именно ритмичное движение помогает выйти из этого состояния. Ходьба в среднем темпе, легкое покачивание, даже простое постукивание пальцами в определенном ритме — повторяющееся движение успокаивает нервную систему и постепенно размыкает цикл тревожных мыслей. Важно, чтобы движение было не хаотичным, а именно ритмичным — это принципиально.
Сенсорная перезагрузка
Тревога часто сужает восприятие: внимание как бы застревает внутри головы. Чтобы вернуть его наружу, помогает работа с ощущениями. Можно взять в руки предмет с выраженной текстурой — камень, ткань, дерево, игрушку-антистресс — и буквально исследовать его: температуру, форму, поверхность. За это же, кстати, любят четки или пленку с пупырышками, которые можно лопать пальцами. А еще эксперт рекомендует сосредоточиться на запахе или звуках вокруг, если нет совсем ничего, что можно повертеть в руках.
Маленькое завершенное действие
Тревога любит незавершенность — чем больше висящих дел и мыслей, тем сильнее внутреннее напряжение.
«Поэтому работает простой прием: выбрать одно крошечное действие и довести его до конца — например, разобрать одну полку в шкафу, помыть одну чашку, написать одно сообщение. Фокус в том, чтобы завершение было очевидным, это дает мозгу сигнал: контроль есть, мир не разваливается, дышим носом, еще поживем», — говорит психолог.
Голос и выдох
Тревога часто делает дыхание поверхностным и зажимает голос. Если начать медленно выдыхать с голосом — например, протяжно «ммм» или «ааа» — включается вибрация, которая мягко расслабляет тело и влияет на нервную систему. Это простой, почти незаметный способ снизить напряжение. И он работает даже тогда, когда нет сил на более сложные техники.
