Говорить «нет» не всем дается легко, многие испытывают чувство вины при отказе или не могут отказать вовсе. Причина этого — в иррациональных установках, усвоенных из семьи или культурного кода места, где человек рос или находится достаточно долго. Как научиться отказывать без чувства вины, рассказала клинический психолог Ксения Мосунова.
© Global Look Press
Почему так сложно отказывать
Каждый из нас хоть раз оказывался в ситуации, когда хотелось бы твердо сказать «нет», но из горла вырывается лишь неуверенное «да». Для многих отказ вызывает столько трудностей, что человеку проще согласиться даже себе во вред, чем сказать «нет». А все дело в наших установках в голове. Вот почему мы так думаем:
- Говорят «нет» другим только эгоисты;
- Если я не буду помогать другим, меня не будут любить;
- Чужие потребности важнее моих, свои дела сделаю потом;
- Если я скажу «нет», то человек обидится, и я буду виноват в этом.
«Практически всегда, когда люди отказывают другим, они испытывают вину за это, потому что раньше такой запрет мог привести к наказанию, отвержению или лишению любви. И теперь появление чувства вины при отказе человек воспринимает так, как будто он сделал что-то плохое. Но на самом деле чувство вины в такой момент — это сигнал о том, что вы нарушили внутренний запрет заботиться о себе», — отмечает психолог.
Как научиться говорить «нет» без чувства вины
Во-первых, признайте свое право на отказ. Повторяйте про себя: «Мои потребности важны не меньше, чем потребности других. Я имею право сказать „нет“ без объяснений». И это будет не эгоизм, а самосохранение и уважение к себе.
Во-вторых, разделите свой отказ и чувства другого. Ксения: «Вы не можете контролировать реакцию другого человека на ваш отказ. Если он обидится — это его реакция, а не ваша вина. Вы не обязаны жертвовать собой, чтобы другой чувствовал себя комфортно. И если он обидится, то это тоже его привычная реакция, часто принесенная из детства, которая никак не связана непосредственно с вами — в детстве он получал все только тогда, когда обижался (плакал, устраивал истерику), он был „центром вселенной“ для родителей и т.д.».
В-третьих, научитесь правильно отказывать. Говорите коротко, уверенно и при этом уважительно: «Нет, я не смогу, у меня другие планы». Или: «Спасибо за предложение, но я вынужден отказаться». Или: «Мне это не подходит». Если вас продолжают уговаривать, повторяйте ту же фразу без новых объяснений (техника «заезженная пластинка»). Это не грубость, а защита своих границ.
«Как правило, сразу редко у кого получается отказать. Поэтому в сложных ситуациях начните сначала говорить: „Мне нужно подумать, я дам ответ позже“. И активно тренируйтесь на простых ситуациях — сначала откажитесь от чашки чая, когда не хочется, чтобы потом научиться не брать дополнительные проекты на работе, если итак загружены. Маленькие победы укрепят вашу уверенность в себе», — советует психолог.
Что делать, если вы отказали, а чувство вины все же появилось
Сначала поймайте и запишите свою иррациональную мысль, из-за чего вы себя вините. Например: «Я плохой друг, раз не помог».
Затем проверьте эту мысль фактами, задавая себе следующие вопросы: «Разве наша дружба строится только на безотказности или важно что-то еще? Разве вы никогда не помогали раньше?»
Ксения:
«После этого сформулируйте альтернативную и рациональную мысль осознанно: „Я имею право заняться своим делом, потому что для меня оно важно именно сейчас. Мой друг справится сам или обратится к кому-то еще. Наша дружба выдержит мой отказ“. И обязательно практикуйте самосострадание. Говорите себе: „Я сделал выбор, который был важен для моего благополучия. Это нормально — заботиться о себе“».
Со временем чувство вины начнет отступать, ваши нейронные связи перестроятся, и вы будете спокойно отказывать там, где это действительно важно.
Если вы после самостоятельных усилий не справились с чувством вины и продолжаете говорить «да», жертвуя своими интересами и комфортом в пользу других, то лучшим вариантом будет обратиться за помощью к профессиональному психологу. Он поможет поднять самооценку, принять, что когда вы говорите «нет» тому, что вам не подходит, вы говорите «да» себе. Потребуется определенное время, но перестройка доступна всем.
