Хроническая боль мешает работать, заниматься любимыми делами и просто радоваться жизни. Облегчить состояние можно без таблеток и сложных процедур. Эксперт из Гарвардской медицинской школы Роберт Х. Шмерлинг рассказал о трёх простых упражнениях, которые помогают уменьшить дискомфорт, снять скованность и укрепить мышцы вокруг больных суставов.
© Чемпионат
По словам специалиста, регулярные тренировки не только повышают гибкость, но и борются с воспалением.
«Со временем физические упражнения могут подавить системное воспаление, которое часто становится причиной боли в суставах», — объясняет доктор Шмерлинг.
Главное правило: сочетать укрепление мышц с растяжкой и аэробными нагрузками.
Упражнение 1. Подъём ноги сидя. Это движение укрепляет мышцы бедра и снимает нагрузку с коленных суставов.
Сядьте прямо на стул, ноги поставьте на пол, руки положите на бёдра. На выдохе медленно поднимите правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне бедра (колено не фиксируйте). Замрите на секунду и так же медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем смените ногу. Всего нужно сделать от одного до трёх подходов с перерывами в 30-90 секунд.
Упражнение 2. Подъём рук с гантелями. Это упражнение прорабатывает плечевые суставы и мышцы спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку небольшие гантели (0,5-1,5 кг). Руки опустите вдоль тела, большие пальцы смотрят вперёд. Сведите лопатки и медленно поднимите прямые руки до уровня плеч (локти чуть согнуты). Задержитесь в этом положении, затем опустите руки. Повторите 10 раз. Выполните от одного до трёх подходов.
Упражнение 3. Растяжка задней поверхности бедра лёжа. Это упражнение помогает снять напряжение с тазобедренных и коленных суставов.
Лягте на спину, согните колени, стопы стоят на полу. Обхватите правую ногу руками сзади под бедром. Обхватите правое бедро руками и выпрямляйте ногу в направлении к потолку, стараясь не сгибать колено. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, почувствовав растяжение мышцы. Повторите три-четыре раза для каждой ноги.
Доктор Шмерлинг подчёркивает, что даже несколько минут такой зарядки в день способны значительно улучшить состояние суставов и вернуть лёгкость движений.
