Многие мечтают о сильных руках и начинают с бесконечных сгибаний на бицепс перед зеркалом. Однако, как рассказала NEWS.ru тренер Ирина Мальцева, такой подход работает крайне медленно и однобоко. Специалист объяснила, как на самом деле стоит строить тренировки для развития силы рук.
© Чемпионат
По словам тренера, программу необходимо выстраивать от обратного: сначала тяжёлые многосуставные движения, которые нагружают руки вместе со спиной и грудью, а уже затем точечная добивка бицепса и трицепса.
«Первое и самое мощное упражнение для силы — это подтягивания. Когда вы тянете тело к перекладине или рукоять к себе, бицепсы и предплечья работают под серьёзной нагрузкой, при этом в связке с широчайшими мышцами спины», — пояснила Мальцева.
Горизонтальная тяга (гантели в наклоне или штанга) — следующий ключевой элемент тренировки. Локтевые сгибатели здесь работают в полную амплитуду, а за счёт стабилизации корпуса подключаются предплечья с хватом.
Третье обязательное движение — жимовое. Самый доступный вариант — отжимания. Они нагружают трицепс, переднюю дельту и грудные мышцы.
«Трицепс составляет примерно две трети объёма плеча, поэтому, если хочется, чтобы руки были сильными, без жимовой работы не обойтись», — резюмировала Мальцева.
