Комбинация силовых тренировок, упражнений на равновесие и достаточного потребления белка способна улучшить мышечную силу, скорость ходьбы и физическую независимость у людей с возрастной потерей мышечной массы – саркопенией. К такому выводу пришли авторы метаанализа, опубликованного в журнале Journal of Nutrition, Health & Aging.
© Сибмеда
С возрастом все взрослые люди постепенно теряют мышечную массу, однако саркопения – прогрессирующее снижение силы и объёма мышц – представляет особую угрозу. Она затрудняет ходьбу, стояние и выполнение повседневных задач, а также повышает риск падений, которые у пожилых людей могут приводить к серьёзным травмам и даже летальным исходам, рассказывает verywellhealth.
Новое исследование показало, что наиболее эффективный подход к борьбе с саркопенией включает три компонента: тренировки с отягощениями, упражнения на развитие равновесия и адекватное потребление белка. Согласно данным метаанализа, такое сочетание положительно влияет на скорость ходьбы, силу хвата и общую мышечную массу у людей старшего возраста.
Доцент реабилитационной медицины Вашингтонского университета Рейчел Прусински отметила, что людям старше 60 лет целесообразно включать в распорядок как силовые, так и баланс-упражнения. Поскольку тренировки с сопротивлением не развивают равновесие напрямую, специалисты рекомендуют дополнительно практиковать упражнения, предполагающие ходьбу по неровной поверхности, перешагивание через препятствия и быструю смену направления движения. Силовые нагрузки рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю, а упражнения на равновесие – три и более раз. При этом, если человек легко выполняет более десяти повторений упражнения, нагрузку или сложность следует постепенно увеличивать.
Важно подчеркнуть, что одно лишь увеличение потребления белка без физической активности не приводит к улучшению силы или подвижности. Диетолог Кэролайн Сьюзи указала, что белковые добавки могут быть полезны стратегически, однако приоритет следует отдавать цельным продуктам: курице, яйцам, бобовым, орехам и семенам.
Особое внимание эксперты уделили пожилым людям, принимающим препараты класса агонистов рецепторов ГПП-1 (например, для лечения диабета или снижения веса). Такие лекарства могут способствовать потере мышечной массы, и в этих случаях протеиновые коктейли или порошки могут стать практичным решением. Однако перед началом приёма добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Медицинский директор отделения паллиативной помощи и гериатрии доктор Шахрин Панаротто говорит, что потребности в белке индивидуальны и зависят от состояния здоровья. Например, пациентам с заболеваниями почек может требоваться ограничение белка, а людям с подагрой – избегать красного мяса. Кроме того, не все протеиновые продукты одинаково хорошо усваиваются, а при наличии диабета важно выбирать напитки без добавленного сахара.
