Пять рецептов сытных блюд на целый день

Собрали идеи для завтрака, перекуса, обеда, полдника и ужина.

© Чемпионат.com

«Когда в планах спорт, учёба, работа, встречи и прогулки, организму нужна надёжная поддержка. В такие насыщенные дни важно питаться часто, чтобы сил точно хватило на всё. Собрали меню из пяти сытных блюд — их легко приготовить дома и удобно взять с собой в офис, университет или спортзал», — Сергей Кузнецов, бренд-шеф медиаплатформы Food.ru.

Рецепты сытных блюд

Завтрак: банановые панкейки с греческим йогуртом

КБЖУ на 100 г

• Калории: 103 ккал.
• Белки: 5 г.
• Жиры: 3 г.
• Углеводы: 14 г.

Ингредиенты (две порции):

• банан — 1 шт.;
• яйца — 2 шт.;
• овсяные хлопья — 80 г;
• молоко — 80 мл;
• разрыхлитель — 1/2 ч. л.;
• корица — щепотка;
• соль — щепотка;
• растительное масло для жарки.

Для подачи:

• греческий йогурт — 120 г;
• ягоды — 80-100 г;
• мёд — по вкусу.

Для приготовления вам понадобится блендер.

Способ приготовления

1. Измельчите овсяные хлопья блендером в грубую муку. Очистите банан и разделите мякоть на небольшие кусочки.
2. Тщательно промойте и обсушите ягоды. Крупную клубнику нарежьте небольшими кубиками.
3. Положите в чашу блендера или в глубокую миску банан, яйца, овсяную муку, молоко, разрыхлитель, корицу и щепотку соли.
4. Измельчите смесь блендером или хорошо разомните вилкой до однородности. Тесто получится густым, но текучим: оно должно медленно сползать с ложки. При слишком плотной текстуре добавьте одну-две столовые ложки молока, при излишней жидкости подсыпьте немного овсяной муки.
5. Оставьте массу на пять-семь минут.
6. Разогрейте сковороду с толстым дном на среднем огне и смажьте поверхность маслом.
7. Выкладывайте тесто ложкой, формируя небольшие круглые оладьи.
8. Жарьте около полутора-двух минут с каждой стороны. Признак готовности — матовая поверхность панкейков и мелкие пузырьки по краям.

Внутри панкейки должны остаться мягкими. Разложите их стопкой по тарелкам, добавьте греческий йогурт и свежие ягоды. По желанию полейте небольшим количеством мёда.

Перекус: яичные маффины с сыром и овощами

КБЖУ на 100 г

• Калории: 128 ккал.
• Белки: 12 г.
• Жиры: 7 г.
• Углеводы: 1,5 г.

Ингредиенты (шесть маффинов):

• яйца — 5 шт.;
• молоко — 60 мл;
• филе индейки или курицы — 120 г;
• сыр полутвёрдый — 60 г;
• сладкий перец — 1/2 шт.;
• шпинат свежий — 40 г;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• растительное масло для смазывания формы.

Купите готовое филе или отварите сырое в подсоленной воде примерно 20 минут. Для приготовления понадобятся формы для кексов.

Способ приготовления

1. Филе остудите и нарежьте небольшими кубиками.
2. Сыр натрите на крупной тёрке. Помойте сладкий перец, очистите от семян и мелко порубите.
3. Промойте шпинат, обсушите и измельчите. Смажьте форму для маффинов тонким слоем масла.
4. Поставьте духовку разогреваться до 180°C.
5. Разбейте яйца в глубокую миску. Добавьте молоко, соль и немного чёрного перца. Аккуратно взболтайте венчиком до однородности, не доводя до пышной пены.
6. Положите в яичную основу нарезанную индейку или курицу, сладкий перец, шпинат и половину натёртого сыра. Перемешайте.
7. Разлейте получившуюся массу по формам, заполняя их примерно на 3/4 объёма. Посыпьте заготовки оставшимся сыром.
8. Запекайте в духовке 15-18 минут. Готовые кексы должны подняться, схватиться и остаться мягкими изнутри — проверить можно с помощью зубочистки.

Подавайте маффины тёплыми или полностью остывшими. Можно добавить в тарелку или в контейнер несколько ломтиков огурца, моркови и кусочки яблока.

Обед: рисовый боул с курицей, авокадо и овощами

КБЖУ на 100 г

• Калории: 160 ккал.
• Белки: 12 г.
• Жиры: 5 г.
• Углеводы: 17 г.

Ингредиенты (две порции):

• рис длиннозёрный — 140 г;
• филе курицы — 300 г;
• авокадо — 1 шт.;
• огурец — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• кукуруза консервированная — 80 г;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• соевый соус — 1 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ч. л.;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Тщательно промойте рис в холодной воде несколько раз, пока жидкость не станет прозрачной. Обсушите куриное филе бумажным полотенцем и нарежьте небольшими кусочками или тонкими полосками.
2. Помойте овощи. Нарежьте огурец кружочками или небольшими брусками. Почистите морковь и натрите на крупной терке.
3. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, снимите кожуру и нарежьте мякоть ломтиками. Слегка сбрызните лимонным соком, чтобы мякоть не потемнела.
4. Откиньте кукурузу на сито и дайте жидкости полностью стечь.
5. Переложите рис в кастрюлю, залейте водой в пропорции примерно 1:2 и доведите до кипения.
6. Уменьшите нагрев и варите под крышкой до мягкости. После приготовления оставьте крупу под крышкой на пять минут, затем аккуратно разрыхлите вилкой.
7. Разогрейте сковороду на среднем огне и налейте оливковое масло. Выложите курицу и жарьте около пяти минут, периодически помешивая, пока мясо не покроется румяной корочкой.
8. Добавьте соевый соус, немного чёрного перца и при необходимости щепотку соли. Перемешайте и готовьте ещё около минуты.
9. Выложите порции риса в глубокие миски. Сверху распределите курицу, огурец, морковь, кукурузу и авокадо отдельными секторами.

Подавайте боул тёплым или комнатной температуры. При желании можно приготовить соус: смешайте густой натуральный йогурт с зеленью, добавьте немного оливкового масла, соли и лимонного сока.

Полдник: смузи с йогуртом, бананом, ягодами и арахисовой пастой

КБЖУ на 100 г

• Калории: 85 ккал.
• Белки: 5 г.
• Жиры: 3 г.
• Углеводы: 10 г.

Ингредиенты (две порции):

• греческий йогурт — 200 г;
• банан — 1 шт.;
• ягоды — 120 г;
• молоко — 120-150 мл;
• арахисовая паста — 1 ст. л.;
• семена чиа — 1 ч. л. по желанию.

Если вы используете в этом рецепте замороженные ягоды, то дайте им немного времени подтаять. Для приготовления вам понадобится блендер.

Способ приготовления

1. Очистите банан и нарежьте мякоть небольшими кусочками.
2. Промойте и обсушите ягоды.
3. Поместите в чашу блендера йогурт, банан, ягоды, арахисовую пасту и молоко. Измельчите до однородности.
4. Если напиток получился слишком густой, добавьте немного молока и перемешайте.
5. По желанию насыпьте семена чиа и оставьте на пару минут, чтобы они набухли.

Разлейте смузи по стаканам и подавайте сразу после приготовления.

Ужин: паста с куриными тефтелями

КБЖУ на 100 г

• Калории: 160 ккал.
• Белки: 10 г.
• Жиры: 4 г.
• Углеводы: 19 г.

Ингредиенты (три порции):

Для тефтелей:

• куриный фарш — 450 г;
• лук — 1/2 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• яйцо — 1 шт.;
• овсяные хлопья или панировочные сухари — 3 ст. л.;
• молоко — 2 ст. л.;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу.

Для соуса:

• томатное пюре — 400 г;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• сахар — щепотка;
• соль — по вкусу.

Для гарнира:

• паста короткая — 220 г;
• сыр пармезан — по желанию.

Если вы используете в этом рецепте овсяные хлопья, то слегка измельчите их блендером или ножом, чтобы текстура тефтелей получилась более нежной.

Способ приготовления

1. Очистите лук и чеснок, мелко порубите.
2. Смешайте в небольшой миске хлопья или панировочные сухари с молоком и оставьте на три-пять минут для набухания.
3. Подготовьте кастрюлю для варки пасты, сковороду или сотейник для соуса.
4. Соедините в большой миске куриный фарш, лук, чеснок, яйцо, размоченные хлопья, соль и немного чёрного перца.
5. Перемешайте массу рукой или лопаткой до однородности. Смочите руки водой и сформируйте шарики размером примерно с грецкий орех.
6. Разогрейте в сковороде немного масла. Выложите тефтели и обжаривайте три-пять минут, аккуратно переворачивая, чтобы они слегка подрумянились. До готовности доводить их на этом этапе не нужно.
7. Добавьте измельчённый чеснок, влейте томатное пюре, посолите. Если соус слишком кислый, то всыпьте щепотку сахара.
8. Аккуратно перемешайте, уменьшите нагрев и тушите тефтели в соусе 12-15 минут.
9. Параллельно отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте. Точное время варки указано на упаковке.

Выложите макароны на тарелку, сверху добавьте тефтели с томатным соусом. По желанию посыпьте тёртым пармезаном.

Такое меню универсально подойдёт для насыщенных дней как взрослым, так и детям. Юным домочадцам точно захочется попробовать яркие, разнообразные и аппетитные блюда с ягодами, мёдом и орехами.

Источник