Вы работаете на ногах? Или, наоборот, проводите 8 часов за столом, а к вечеру чувствуете, что нижняя половина тела налилась свинцом? Знакомая картина? Усталость, тяжесть, отеки — расплата за то, что мы либо слишком много стоим, либо слишком много сидим (вот и думай, что лучше, похоже, просто не работать…).
© Unsplash
И то и другое одинаково вредно. Хорошая новость: большинство проблем решаются за 15 минут в день. Как? С помощью простых упражнений, которые вполне себе можно повторить дома.
Вращение стопами
Это упражнение можно делать где угодно: на работе, в транспорте, перед телевизором. Сядьте или лягте, приподнимите ноги, чтобы пятки не касались пола. Начните вращать стопами в голеностопном суставе. Сделайте 5 кругов по часовой стрелке, затем 5 против. Старайтесь описывать пальцами ног как можно более широкие окружности, но следите, чтобы центр круга не смещался — пятки должны оставаться на месте. Если стоите, делайте упражнение поочередно каждой ногой. Упражнение разгоняет застоявшуюся кровь и возвращает подвижность суставам.
Кулак для пальцев
Звучит странно, но попробуйте. Сидя или лежа, сожмите пальцы ног так, будто пытаетесь схватить ими маленький предмет. Задержите в напряжении на 10-15 секунд, затем резко разожмите. Повторите 10 раз. Можно делать сразу обеими стопами или поочередно. Упражнение укрепляет мелкие мышцы стопы, которые обычно бездействуют, и снимает напряжение после долгого стояния в тесной обуви.
Перекаты с пятки на носок
Встаньте ровно. Медленно поднимитесь на пятки, задержитесь на 5 секунд. Затем перекатитесь на носки, поднявшись как можно выше, снова замрите на 5 секунд. Опуститесь на полную стопу и расслабьтесь. Если вы сидите или лежите, техника та же, но ногу лучше сгибать в колене, подтягивая к себе. Сделайте 8 полных перекатов. Это упражнение включает икроножные мышцы — главный насос, который помогает крови подниматься от стоп к сердцу.
Кошачьи лапки
Придется снять обувь. В течение 1-5 имитируйте движение кошки, которая скребет когтями пол. Сгибайте пальцы ног и всю стопу, будто пытаетесь зарыться в поверхность. Эффект будет сильнее, если делать это на ковре или песке, а не на гладком полу. Упражнение прорабатывает подошвенную фасцию и снимает усталость после целого дня на каблуках или в неудобной обуви.
Прокатка стопы мячом
Возьмите массажный мяч, теннисный мяч или обычную скалку. Положите его на пол и поставьте сверху стопу. Медленно прокатывайте мяч от основания пальцев до пятки и обратно. На одно движение тратьте примерно 4 секунды. Сделайте 7-8 прокатов на одну ногу, затем поменяйте. Упражнение разминает подошвенную фасцию, которая за день сильно перенапрягается, особенно если вы носите обувь на плоской подошве или на высоком каблуке.
Поза счастливого ребенка
Лягте на спину, вытянитесь в струну, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги вверх, удерживая их вместе, до прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз по бокам от живота, голени направьте вверх. Возьмитесь ладонями за носки стоп, локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голова, лопатки и поясница остаются прижатыми к полу. Задержитесь в позе на минуту. Это упражнение растягивает бицепсы бедер, раскрывает тазобедренные суставы и снимает напряжение с поясницы.
Бабочка у стены
Положение то же: лягте у стены, ноги поднимите вверх. Теперь согните колени и соедините подошвы стоп — пятка к пятке, носок к носку. Опустите согнутые ноги вниз, как в позу бабочки. Руки положите на бедра чуть выше коленей, создавая небольшое напряжение. Задержитесь на минуту. Упражнение раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в малом тазу и снимает зажимы в пояснице.
Массаж икр роллом
Сядьте на пол, руки поставьте за ягодицами. Положите массажный ролл под голень одной ноги, вторую ногу согните и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь на руках и начните прокатывать икроножную мышцу. Меняйте положение стопы: носок тянется в потолок, затем стопа поворачивается наружу, затем внутрь. Так вы проработаете мышцу со всех сторон. Сделайте 6-8 прокатов на каждую ногу. Важное предупреждение: если у вас есть варикоз, от этого упражнения лучше отказаться.
Ножницы
Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. Подкрутите таз так, чтобы поясница плотно прижалась к полу. Приподнимите лопатки над полом, руки держите за головой. На выдохе опустите правую ногу как можно ниже, но так, чтобы поясница оставалась на полу. На вдохе верните ногу на место. Затем повторите левой. Сделайте 10-12 повторений каждой ногой. Упражнение укрепляет мышцы кора и одновременно разгоняет кровь в ногах.
Подъем ног у стены
Расстелите коврик у стены. Лягте на спину, придвиньте таз вплотную к стене, забросьте ноги наверх. Между бедрами и корпусом должен быть прямой угол. Ноги выпрямите в коленях и соедините вместе. Руки положите на живот. Просто лежите и дышите. Достаточно 30 секунд, чтобы кровь оттекла от нижних конечностей, спала отечность и исчезла тяжесть. Особенно хорошо делать это упражнение после долгого дня на каблуках.
Подъемы на носки с возвышения
Найдите ступеньку, порожек или толстую книгу. Встаньте на возвышение так, чтобы пятки свисали вниз. Придерживайтесь рукой за стену или спинку стула. На выдохе поднимитесь на носки как можно выше. На вдохе опуститесь ниже уровня опоры, растягивая икроножные мышцы. Движения должны быть плавными, без пружинистых рывков. Сделайте 20-30 повторений. Это упражнение тренирует икры — главный мышечный насос, который помогает крови возвращаться от ног к сердцу.
Подъем прямой ноги к себе
Лягте на спину. Одну ногу оставьте на полу, другую поднимите вверх. Обхватите ее рукой, ремешком или полотенцем и тяните к себе, растягивая заднюю поверхность бедра. Чувствуете натяжение? Задержитесь на 30 секунд. Затем поменяйте ногу. Это простое упражнение снимает спазм с мышц, которые укорачиваются от долгого сидения, и улучшает циркуляцию.
