Выгорание все чаще становится не просто модным словом, а реальной проблемой, с которой сталкиваются студенты, специалисты и даже те, кто еще только ищет себя. Постоянная усталость, потеря интереса к привычным вещам, ощущение, что ничего не радует, – эти состояния нередко игнорируются или воспринимаются как временные. Однако за ними могут стоять более глубокие процессы.
© globallookpress
О том, как распознать выгорание, чем оно отличается от обычной усталости и можно ли с ним справиться самостоятельно, внештатный корреспондент ИА «ДОН 24» поговорила с Кариной Соловьевой, клиническим психологом-психотерапевтом и преподавателем Института системной психологии.
– Как сегодня в психологии корректно определяется выгорание, чем оно отличается от обычной усталости или стресса?
– Выгорание – это синдром, который возникает у человека в результате хронического стресса в фазе истощения от рабочего процесса. Этот синдром имеется даже в Международной классификации болезней 11-го пересмотра. Определяется по ключевым критериям: истощение фоновое (не помогает ни сон, ни выходные), снижение когнитивных функций (внимания, памяти и т. д.), дистанцированность от работы (даже самый ответственный человек испытывает безразличие к рабочим задачам и своим коллегам). В итоге – снижение эффективности. Усталость легко купируется сном и отдыхом. Стресс – это, вообще, физиологическая реакция, перегрузка системы организма. Стресс бывает адаптивным и неадаптивным. При выгорании он является неадаптивным.
– Где проходит граница между выгоранием и депрессивными состояниями?
– Граница прослеживается в сферах влияния. При выгорании все реакции и переживания будут по рабочим моментам: «я плохой сотрудник», «я хочу уволиться» и т. д.
При депрессии – затронуты все сферы жизни: работа, питание, сон, секс, хобби, социальная жизнь и т. д. У организма нет сил на все, жизнь становится черно-белой, сопровождается ангедонией.
Длительное выгорание может перерасти в депрессию.
– Какие ключевые факторы запускают выгорание: это больше про личность человека или про условия среды?
– По большей части, это средовое воздействие, но личностные характеристики тоже очень важны. Выгорание – это реакция на неправильную организацию трудового процесса. Большие объемы, жесткие рамки, агрессивный коллектив, несоразмерная оценка труда – это среда.
Но перфекционизм, педантичность, выученная беспомощность, страх ошибки, синдром спасателя (в рабочих отношениях он тоже бывает), неумение делегировать полномочия или признавать критику, максимализм, определенные акцентуации характера – это все про личность. И все перечисленное – это то, что будет разрушать специалиста даже в самых прекрасных условиях труда, а еще коллег и начальство с ума сведет.
– Какие ранние сигналы люди чаще всего игнорируют?
- Эмоциональное истощение, физиологическое истощение (соматические симптомы: головные боли, бессонница, мышечное напряжение, расстройства ЖКТ, чрезмерное чувство усталости даже от минимальных нагрузок).
- Отстраненность от работы.
- Снижение самооценки, выученная беспомощность, формирование негативных установок, тревога, страхи.
Иногда бывает крайне неспецифическая реакция – гиперпродуктивность. Это такая гипоманиакальная защита организма (по психотическому типу). Бессознательный гиперконтроль, чтобы успокоить себя, а потом падение в истощение.
– Почему сегодня выгорание стало почти нормой для многих людей?
– Есть модная формулировка сейчас – базовые настройки. «Постсовковские» убеждения из серии «нет слова хочу, а есть только слово надо», восхваление упахивания на работе, необходимость быть удобным и тихим и т. д. заставляют людей работать до изнеможения. При этом большое количество людей работает на нелюбимых работах – крайне важный фактор.
И важно учесть современный уровень стресса, опасности: информационный шум, режимы многозадачности, полная нестабильность большинства сфер жизни (экономика, связь), одиночество – такого уровня одиночества еще не было. Организм живет в постоянном ожидании угрозы – высокий уровень гормонов стресса, истощение на уровне физиологии. Все это вступает в конфликт и образует замкнутый круг.
– Какие методы реально работают для выхода из состояния выгорания?
– Нет универсального метода, который поможет всем. Что будет помогать офисным работникам, может навредить медикам или сотрудникам силовых органов.
Есть общие рекомендации, которые я даю своим пациентам:
- По возможности взять паузу – отпуск, больничный (его действительно могут открыть при сильных соматических проявлениях выгорания).
- Проверить дефициты в организме (организм – это единый сосуд, в котором психика и тело связаны). Так как я работаю в команде с врачами, бывают необходимы комплексные обследования различных систем организма, чтобы исключить «поломку тела», которая усилила выгорание.
- Гигиена сна, питания, поскольку без них о стабилизации состояния говорить нельзя. Отбой в одно и то же время, отказ от просмотра любых экранов за час, температура в спальне должна быть 18–20 °C, сбалансированное питание по времени.
- Отделение работы от дома (прийти, переодеться, принять душ, отключить рабочие чаты и т. д.), фрилансерам здесь будет крайне сложно, так как фриланс – один из самых опасных видов работы для психики.
- Выполнение различных приятных ритуалов после рабочего дня, хобби, спорт – активация системы вознаграждения мозга, выработка «гормонов счастья» (нейромедиаторы).
И есть стандартные методики, которые у меня заготовлены, прям как мини-брошюры.
- Техника «Один завершенный маленький акт»: каждый день делать что-то одно, что имеет видимый и немедленный результат (не работу). Вымыть окно, испечь печенье, прополоть грядку, разобрать одну полку. Мозгу нужны замкнутые гештальты. Это можно применить и на работе.
- Планирование «1, 3, 5»: 1 большая задача, 3 средних, 5 мелких (в целом любые методы планирования очень снижают стресс).
- Ведение дневника эмоций, чтобы отслеживать, что именно выбивает и добивает.
- А некоторым нужен полный отказ от оптимизации, чтобы не истратить последний ресурс на это.
И крайне важно после восстановления или стабилизации своего состояния пересмотреть условия труда. Обсудить с руководством, что можно изменить или модернизировать.
